特别是增加单不饱和脂肪酸、n-3多不饱和脂肪酸、黄酮类化合物的摄入有助于提高生育能力和精子质量

人生五件事 “吃穿住用行”

其中吃排在了第一位

老话讲“民以食为天”

人的一生都离不开“吃”这件事

而饮食也直接影响我们的健康

导读

2024年的最佳饮食排名前三：

① 地中海饮食，各方面综合最棒；

② 得舒饮食，最初是专为高血压人群设计的饮食；

③ 健脑饮食，主打延缓认知衰退。

怎么吃、有什么好处看文中。

《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）近期公布了“2024年度最佳饮食榜单”。

地中海饮食

（Mediterranean Diet）

2024年，地中海饮食不仅是最佳饮食榜冠军，而且在糖尿病患者最佳饮食、骨骼和关节健康最佳饮食、健康最佳饮食、家庭友好最佳饮食、心脏健康最佳饮食、最易遵循饮食6个分项榜单也全部位列第一。

地中海饮食记住“5多吃3少吃”地中海饮食都吃什么？哪些要多吃，哪些要少吃？根据地中海饮食原则，对照我们国人日常饮食特点，总结了“5类食物要多吃（包括建议适量吃的5类食物）”“3类食物要少吃”。

5多3少一、5类食物要多吃：蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆类1.蔬菜、水果要多吃：尤其是深色果蔬，如菠菜、油菜、西兰花、芹菜、芥菜、洋葱、韭菜等；水果类有苹果、莓果类，葡萄、香蕉等。

2. 全谷物、薯类、豆类要多吃：如燕麦、荞麦、糙米、土豆、玉米、红薯、山药、大豆、豌豆等；

二、5类食物适量吃：鱼类、禽类、蛋奶、橄榄油、香料1.鱼类和海鲜：地中海饮食建议每周吃2次鱼类和海鲜，尤其是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼、虾、生蚝、蟹等；2.禽类：禽类如鸡、鸭、鹅等；3. 蛋奶：鸡蛋、鸭蛋，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品适量食用；4. 橄榄油和坚果：地中海饮食建议把橄榄油作为主要的膳食脂肪来源，适当再补充坚果类作为补充脂肪来源；5.香草香料：洋葱、香芹、葱、大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂等天然香草香料可以代替盐等相对不健康的调味品。

三、3类食物要少吃：甜食、红肉、酒精1. 甜食：包括饮料、糖果、冰淇淋、蛋糕、甜点、面包等。2. 红肉：如猪肉、牛肉、羊肉等。近年来不少研究都指出过多摄入红肉会增加癌症、糖尿病等风险，建议用禽类、鱼类代替红肉。3. 酒精：地中海饮食中建议能不饮酒就不饮酒，不得不饮酒时可以喝少量的红酒。当然最健康的还是不饮酒。地中海饮食到底有哪些好处？1. 预防心血管疾病2022年，发表在医学期刊《柳叶刀》上的一项随访了7年的研究指出，与低脂饮食相比，采用地中海饮食有助于降低冠心病患者今后再次发生心血管疾病的风险平均降低26.6%；并且其预防效果在男性中更加显著，可以降低33%。2. 预防老年痴呆症地中海饮食对大脑健康也非常有帮助。2023年《BMC医学》杂志上发表了一项研究发现，地中海饮食有助于预防痴呆症，且遵循程度越高，9年后患痴呆症的风险越低。而且，即使对于有痴呆症高遗传风险的人，遵循地中海饮食也同样有效。3. 提高生育能力

2022年，澳大利亚莫纳什卫生中心的研究人员发现，坚持地中海饮食可以提高生育能力，有助于改善不孕不育症。这是因为地中海饮食，特别是增加单不饱和脂肪酸、n-3多不饱和脂肪酸、黄酮类化合物的摄入有助于提高生育能力和精子质量。4. 减少内脏脂肪2022年《BMC医学》杂志上发表的一项研究显示坚持地中海饮食可以减少内脏脂肪、减轻体重。研究招募了近300人，平均年龄为51岁，平均脂肪含量为29%。18个月后，坚持地中海饮食的人减少了6%的内脏脂肪。5. 降低糖尿病风险大量研究表明，它可以降低患慢性疾病的风险，包括心脏病和2型糖尿病，同时延长寿命和提高生活质量。

得舒饮食

（DASH Diet）

DASH，是Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母缩写，直译过来就是“阻止高血压的饮食”，一开始是美国国立卫生研究院针对想要预防或停止高血压的人的饮食建议。得舒饮食（DASH）通过增加膳食纤维和增加对心脏健康有益的矿物质（包括钙、钾和镁）摄入量来做到这一点，同时减少钠和不健康脂肪（饱和脂肪酸）的摄入量。最重要的是，得舒饮食（DASH）饮食将钠限制在每天2300毫克以内（换算成盐的话5.8g盐），更严格的人通常会限制到1500毫克左右（换算成盐的话是3.8g盐）。

得舒饮食怎么吃？地中海饮食作为一种饮食模式，对于你具体吃些什么没有严格的规定。得舒饮食要求限制饮食中的饱和脂肪、糖和盐的摄入，但也并不完全禁止任何一种食物。因此，大家可以根据自己的热量需求来调整，而非完全推翻自己的习惯进行重组。图源：见水印

健脑饮食

（MIND Diet）健脑硬是MIND，是地中海饮食和得舒饮食（DASH）结合并改进的，以延缓认知衰退作为重点，方食物选择面更窄，遵循难度较前两者更大些。目前的证据表明，坚持MIND饮食可以延缓认知衰退，而且与5大认知领域（情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和感知速度）中的每一个都有很强的关联。MIND饮食还被发现能降低帕金森症发病率以及进展速度，以及阿尔兹海默症发生风险。

健脑饮食怎么吃？MIND饮食尤其强调要吃蔬菜中的绿叶菜，和水果中的浆果（如蓝莓），海鲜、禽类、全谷物、坚果、橄榄油也是提倡的食物，而限制吃黄油和人造奶油、奶酪、油炸食品或快餐、红肉（如牛、猪、羊肉）及其制品、甜食。